双脚是运行气血、联络脏腑、沟通内外、贯穿上下的十二经络的重要起止部位，深蹲运动可以自然地激发这近20条经脉的经气，令气血畅通，不生顽疾。www.ishumba.com
练习深蹲到底有哪些功效呢?www.ishumba.com
1、强健关节骨骼www.ishumba.com
2、促进新陈代谢www.ishumba.com
3、增强肌肉力量www.ishumba.com
4、具有减肥效果www.ishumba.com
5、改善血管功能www.ishumba.com
6、延缓大脑衰退www.ishumba.com
7、降低血脂密度www.ishumba.com
练习深蹲前需要注意什么?www.ishumba.com
1、深蹲前请彻底热身。www.ishumba.com
2、不管做何种形式的深蹲，都不要让膝盖超过脚尖。膝盖超过脚2尖越多，越容易伤害韧带;蹲至大腿与地面平行或稍低即可，下蹲过低既没有必要，又易造成膝踝等关节损伤。www.ishumba.com
3、不论下蹲还是站起时，都要保证膝关节和脚尖的指向相同，膝盖不要左右晃动，不要超过脚尖。www.ishumba.com
4、弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。www.ishumba.com
5、深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤膝踝等关节。www.ishumba.com
6、深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤膝踝等关节。www.ishumba.com
7、意念要集中在大腿上，靠大腿发力，如果意念集中在膝盖上，就是膝盖发力了，很伤膝盖。不能憋气，要深呼吸，注意呼吸方式。www.ishumba.com
1、squat wall hold 靠墙深蹲www.ishumba.com
▷ 顾名思义，找到一面墙，保持深蹲姿势不动。www.ishumba.com
▷ 控制你的腿远离墙面，这样可以保证你的大腿和地面是平行的。www.ishumba.com
▷ 确保背部直立，整个背部完全贴在墙上。www.ishumba.com
▷ 这个动作对膝关节的康复很不错。www.ishumba.com
2、goblet squat 壶铃深蹲www.ishumba.com
▷ 抓住一个壶铃，然后做深蹲，没壶铃的也可以用其他重物代替。www.ishumba.com
▷ 稍微打开你的脚，外八一些。保证深蹲过程中脚掌一直稳扎在地面上，不要抬脚后跟或者后倾。www.ishumba.com
▷ 蹲下的过程中，保持你的腰背挺直。尽可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下。www.ishumba.com
3、uneven squat 不平衡地面深蹲www.ishumba.com
▷ 这种深蹲练习对平衡和改善一侧臀腿很有帮助。www.ishumba.com
▷ 使一条腿高于另一条腿，可以让一条腿踩在一个箱子，杠铃片或踏板上。www.ishumba.com
▷ 以这个姿势深蹲，要领同徒手深蹲。www.ishumba.com
4、squat jumps 深蹲跳www.ishumba.com
▷ 非常好的进阶训练!是一种非常好的心肺训练!www.ishumba.com
▷ 蹲下来然后尽可能的跳高。降落的过程中下蹲。www.ishumba.com
▷ 可以不按动作次数计算，可以按时间计算，比如深蹲跳30秒。www.ishumba.com
5、monkey squat 猴式深蹲www.ishumba.com
▷ 这是一种非常有趣的深蹲~对你的大腿后侧和臀部刺激不错，柔韧性不好的做这个动作会很吃力。www.ishumba.com
▷ 蹲下抓住你的脚踝或脚趾，起身，然后重复。www.ishumba.com
6、sumo squat jump 相扑深蹲跳www.ishumba.com
▷ 和普通深蹲跳的动作一样，只不过起始动作换成了相扑式。www.ishumba.com
▷ 这种跳跃有点像“hop-like”，跳跃高度比普通深蹲跳要低。www.ishumba.com
7、1/2 squats 半蹲(浅蹲)www.ishumba.com
▷ 半蹲作为深蹲训练后的辅助训练是很不错的。可以作为新手尝试深蹲的开始动作。www.ishumba.com
▷ 其实这就是深蹲，只不过没蹲到底。www.ishumba.com
▷ 半蹲常常用于一组训练后的最后几个或者静力性训练。www.ishumba.com
(注：也就是说，你在做深蹲的过程中，最后几个实在没力气，蹲不下去了，就可以半蹲，永远记住一点，要深蹲，请“深”蹲，半蹲只能算作一种投机取巧的训练)www.ishumba.com
8、squat hold 深蹲静止www.ishumba.com
▷ 类似靠墙深蹲，只不过没靠墙，保持该姿势不动，能坚持多久坚持多久，是一种静力性训练。(其实和中国的扎马步差不多。)www.ishumba.com
▷ 挺直腰背，抬头挺胸看前方。www.ishumba.com
9、forward wall squat 面壁深蹲www.ishumba.com
▷ 脚里墙面1英寸(2.5cm)远，眼睛平视前方，然后下蹲。www.ishumba.com
▷ 你很快会发现这个动作对你的平衡能力是种挑战，确保你的脚掌稳扎在地面上，不要出现后倾摔倒。www.ishumba.com
▷ 拿着一个重物有助于保持平衡。www.ishumba.com
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